レッグプレス初心者向け｜僕が意識しているポイント

この記事では、僕がレッグプレスをするときに意識していることと、初心者が迷いやすいポイントを実体験から紹介します。

レッグプレスは、太ももやお尻など脚全体を鍛えやすいマシンです。

足の位置や足幅を変えると、刺激の入り方も変わるので、いろいろ試してみてください。

まずは、自分に合う足の位置やフォームを少しずつ見つけていきましょう。

僕がレッグプレスで意識していること

レッグプレスをするときに、僕が意識していることを紹介します。

参考になりそうなものがあれば、試してみてください。

足の置き方で刺激の感じ方が変わる

「足幅は肩幅くらい、足の高さはプレートの中央あたり、つま先は少し外向き」を目安にしてみてください。

そのうえで、足の位置や足幅によって、次のように使い分けています。

• 足を高めに置く：お尻やもも裏を使いやすい
• 足を低めに置く：前ももを使いやすい
• 足幅を広めにする：内ももを使いやすい
• 足幅を肩幅くらいにする：脚全体を使いやすい

僕は、普段は肩幅くらいから広めで行うことが多く、内ももを意識したいときはかなり広くすることもあります。

まずはこの目安を参考にして、少しずつ自分に合う位置を探してみてください。

膝が内側に入らないようにする

動作中は、膝が内側に入らないようにします。

膝とつま先が同じ方向を向いた状態を保ちながら、曲げ伸ばしするイメージです。

特に足幅を広くして行うときは、膝が内側に入らないように意識しています。

重量が重すぎると膝が内側に入りやすいので、その場合は重量を見直します。

背中と腰をシートから離さない

背中から腰までをしっかりシートにつけておくことを意識しています。

動作中はハンドルを握って上半身にも力を入れ、腰が浮かないようにします。

重量が重かったり、深く戻したりするほど、腰がシートから浮きやすくなります。

腰が浮いたり丸まったりすると、腰に負担がかかりやすいです。

実際に、僕自身も腰が浮いた状態でレッグプレスを行い、腰を痛めたことが何度かあります。

お尻ともも裏のストレッチを感じる

戻していくときは、お尻ともも裏がストレッチされる感覚を意識しています。

特に足を少し高めに置いて行うと、この感覚を感じやすいです。

戻す深さは、お尻ともも裏にストレッチを感じながら、腰が丸まらない位置を目安にしています。

膝を伸ばし切らない

プレートを押すときは、膝が完全に伸び切る手前で止めています。

膝を少し曲げた状態で切り返して、脚から負荷が抜けないようにしています。

感覚としては、膝を伸ばし切ってロックする直前で止めるイメージです。

押すときは踵側を意識する

プレートを押すときは、踵側を意識しています。

足裏全体でプレートを支えながら、押す意識はやや踵寄りです。

特にお尻やもも裏を使いたいときに、この感覚を意識しています。

レッグプレスで初心者が迷いやすいこと

ここでは、初心者が迷いやすいことの中から、僕自身も経験してきたものを紹介します。

重量設定がわからない

一つの目安としては、10回前後できて、最後の数回がきつく感じるくらいの重量です。

10回はあくまで目安なので、8回や12回でも問題ありません。

僕は最初の1セット目を、軽い重量で回数を多めにして、ウォームアップとフォームの確認をしています。

膝が内側に入ったり、腰が浮いたりするなら、重量が重すぎる可能性があります。

最初は重さよりも安定したフォームを優先していいと思います。

どこまで深く下ろせばいいかわからない

「お尻ともも裏が伸びて、腰が浮かない深さ」を目安にしています。

深く下ろすほどストレッチは感じやすくなりますが、腰が丸まるほど無理に下ろす必要はありません。

重さと相談しながら、自分が安定して動かせる深さを探してみてください。

腰が浮いてしまう

腰が浮くときは、深く下ろしすぎていないか、重量が重すぎないかをまず確認します。

足の位置が高すぎることも考えられます。

ハンドルを握って、背中と腰をシートに押し当てるイメージも有効です。

どのようなシューズがいいか

レッグプレスでは、靴底がある程度硬く、グリップ力のあるシューズがいいと思います。

クッション性が高いランニングシューズだと、少しぐらつく感じがするかもしれません。

僕は、体育館履きやフットサルシューズを使っていたこともあります。

ただし、あわててシューズを用意する必要はありません。

まずは手持ちのシューズで始めて、足元が安定しにくいと感じたら見直すくらいで大丈夫です。

ジムに持っていくものについては、別記事の「ジムに行く日の持ち物｜最初は最低限でOK」でも紹介しています。

まとめ｜自分に合うフォームを探そう

レッグプレスは、足の位置や足幅によって刺激の感じ方が変わります。

まずは無理のない重量で、膝の動きや腰の位置を確認しながら、自分なりのフォームを探してみてください。

慣れてきたら、狙いたい場所に合わせて少しずつフォームを調整してみましょう。