レッグプレス初心者が最初に意識したいこと｜脚全体で押す感覚をつかもう

ジムでレッグプレスを使ってみたものの、足の位置や重さに迷うことってありますよね。

• 足の位置が合っているのか不安
• ちゃんと脚を使えているのかわからない
• どこまで深く曲げればいいかわからない
• 重さをどれくらいにすればいいかわからない
• 膝や腰に負担がかからないか不安

レッグプレスは、脚を中心に使うマシンです。

動き自体はわかりやすいですが、足の位置や深さ、膝の向きなど、意識するポイントはいくつかあります。

初心者のうちは、最初から細かい感覚までわからなくても大丈夫です。

僕自身、筋トレ歴は20年以上あります。

今でもレッグプレスを使う時は、重さだけでなく、お尻や腿裏の伸び、膝の向き、腰が丸まっていないかなどを意識しています。

この記事では、レッグプレス初心者が最初に意識しやすいポイントを、僕の実体験をもとに紹介します。

レッグプレスは脚全体を使って押すマシンです

レッグプレスは、座った状態で足をプレートに置き、脚で押すように動かすマシンです。

ジムにある代表的な脚トレーニングのマシンで、初心者でも始めやすい種目だと思います。

スクワットに近い要素もありますが、マシンなので動きが安定しやすいです。

ただ、実際に使ってみると、

「足の位置はこれでいいのかな」
「どこまで深く曲げればいいのかな」
「思ったより重い重量も扱えそうだな」

と感じることもあります。

脚は大きな筋肉が多いので、レッグプレスでは比較的重い重量を扱いやすいです。

ただ、最初から重さを追いすぎると、動きが雑になったり、膝や腰に不安が出たりすることもあります。

まずは重さよりも、太ももやお尻など、脚全体で押す感覚を大事にすればOKです。

ジム初心者におすすめのマシンを知りたい人は、「ジム初心者におすすめのマシン3選｜まずはこの種目からでOK」でも紹介しています。

最初から重い重量でやらなくても大丈夫です

レッグプレスは、初心者でも比較的重さを扱いやすいマシンです。

実際に使ってみると、

「意外と重くても押せるかも」

と感じることもあります。

ただ、最初から重くしすぎなくて大丈夫です。

重すぎるとフォームが崩れやすくなり、膝や腰に不安が出ることもあります。

最初は、10回前後をかなり余裕を持って押せるくらいの軽さで十分です。

軽すぎると感じたら、少しずつ重くすればOKです。

初心者のうちは、重さを増やすことよりも、まず脚全体で押す感覚を優先してみましょう。

レッグプレスで最初に意識したいポイント

ここからは、レッグプレスで最初に意識したいポイントを紹介します。

細かいフォームを完璧に覚える必要はありません。

まずは、次のポイントを意識できれば十分です。

順番に見ていきます。

足の位置と足幅は少しずつ試せばOKです

レッグプレスでは、足の位置や足幅によって、使われやすい筋肉が変わります。

ざっくり分けると、こんなイメージです。

• 足の位置を高めにする：お尻や腿裏を使いやすい
• 足の位置を低めにする：前ももを使いやすい
• 足の位置を中間くらいにする：比較的バランスよく押しやすい
• 足幅を広めにする：内ももを使いやすい
• 足幅を狭めにする：太ももの外側を使いやすい

初心者のうちは、まず肩幅くらいの足幅から始めるとやりやすいです。

慣れてきたら、足の位置や足幅を少しずつ変えながら、自分が押しやすい位置を探していきましょう。

膝とつま先の向きをそろえます

レッグプレスでは、膝とつま先の向きをそろえることが大事です。

プレートを押す時に、膝が内側に入りすぎると、押しにくくなったり、膝に不安が出たりすることがあります。

まずは、足を置いた時に、膝とつま先がだいたい同じ方向を向いているか確認してみましょう。

特に、深く曲げる時は、膝が内側に入りすぎないように意識します。

足幅を広めにする時ほど、膝の向きも一緒に意識した方がやりやすいです。

最初は、

「膝とつま先が同じ方向を向いているかな」
「内股になりすぎていないかな」

くらいを意識できれば十分です。

膝を伸ばし切らないようにします

レッグプレスでは、押し切った時に膝を伸ばし切らないことも大事です。

膝をピンと伸ばし切ると、負荷が抜けやすくなります。

膝にも不安が出やすいと感じます。

僕自身も、レッグプレスでは膝を最後まで伸ばし切らないようにしています。

感覚としては、押し切る直前で少しだけ膝が曲がっている状態です。

その方が負荷が抜けにくく、脚に力が乗った状態を保ちやすいです。

最後まで膝を伸ばし切るのではなく、少し膝を残すくらいの感覚で動かしてみましょう。

深く曲げすぎて腰を丸めないようにします

レッグプレスでは、ある程度深く曲げると、脚やお尻の伸びを感じやすいです。

ただし、深く曲げすぎると腰が丸まりやすくなります。

腰が丸まった状態で押すと、腰に負担がかかりやすいです。

僕自身も、重い重量で深く曲げすぎた時に、腰が丸まって痛めたことがあります。

深く曲げること自体が悪いわけではありません。

ただ、腰が丸まるほど深く下ろさなくて大丈夫です。

最初は、腰がシートから浮いたり、丸まったりしない範囲で動かしてみましょう。

無理に深さを出すよりも、腰が安定した状態で動作を行うことが大事です。

お尻や腿裏の伸びも感じます

僕自身は、脚トレーニングでは太ももだけでなく、お尻や腿裏の伸びも意識しています。

デスクワークをしていると、お尻や腿裏が固まりやすい感覚があります。

なので、脚トレの日はそのあたりをしっかり動かしたいと思っています。

レッグプレスでも、下ろす時にお尻や腿裏が伸びる感じを大事にしています。

足の位置を少し高めにすると、お尻や腿裏の伸びも感じやすくなります。

ただし、初心者のうちは細かく考えすぎなくて大丈夫です。

まずは、無理のない深さで、脚全体が伸び縮みする感覚を探していけばOKです。

お尻や腿裏の伸びを感じられると、ただ重さを押すだけではなく、脚全体を使っている感覚を持ちやすくなります。

押す時は足裏全体から踵寄りで押します

レッグプレスでは、押す時の足裏の感覚も大事です。

僕自身は、足裏全体をプレートにつけつつ、踵で押す感覚をかなり意識しています。

つま先寄りのイメージで押そうとすると、前ももや膝まわりに力が入りやすいと感じます。

まずは足裏全体をプレートにつける。

そのうえで、踵でしっかり押す。

このくらいのイメージです。

もちろん、人によって意識しやすい感覚は違います。

ただ、僕自身はレッグプレスでは踵寄りで押す方が、脚全体を使いやすいと感じています。

つま先寄りで押すよりも、足裏全体を使いながら、踵寄りで押す感覚を試してみると良いと思います。

慣れてきたら少しずつ重さや回数を調整すればOKです

レッグプレスに慣れてきたら、少しずつ重さや回数を調整していけばOKです。

少し重さを上げても良いですし、回数やセット数を増やしても大丈夫です。

ただし、毎回重さを上げる必要はありません。

前回と同じ重量でも良いですし、疲れている日は軽くしてもOKです。

初心者のうちは、重さを増やすことよりも、まず自分に合う動き方をつかむことが大事です。

焦らず、足の位置や重さを少しずつ試していきましょう。

最初から全部やろうとしてハードルが上がっている人は、「ジム初心者が最初にやらなくていいこと｜完璧にそろえなくてOKです」も参考になると思います。

脚トレの日に少し意識しておきたいこと

レッグプレスに限らず、脚トレの日は次のような点も少し意識しておくと良いと思います。

• 汗をかきやすいので、タオルがあると安心
• シューズは足元が安定しやすいものを選ぶ
• 脚トレ後は疲労感が出やすい

脚トレの日は、思ったより汗が出ることがあります。

汗が気になる人は、タオルを持っておくと安心です。

また、シューズも少し意識しておくと良いかもしれません。

クッション性が高いランニングシューズだと、レッグプレスで少しぐらつくように感じることがあります。

僕自身は、体育館履きやフットサルシューズのような、靴底がある程度しっかりしたものを使うことが多いです。

ただし、初心者が最初から専用シューズを買う必要はありません。

まずは手持ちのシューズで始めて、足元が安定しにくいと感じたら見直すくらいで大丈夫です。

また、脚は大きな筋肉が多いので、トレーニング後の疲労感も出やすいです。

しっかりレッグプレスを行った日は、階段の上り下りがきつく感じることもあります。

その後の仕事や予定がある場合は、少し余裕を残すくらいでも良いと思います。

ジムに行く日の持ち物を最低限にしたい人は、「ジムに行く日の持ち物｜なるべく身軽に続けるための最低限セット」も参考にしてみてください。

まとめ｜レッグプレスは脚全体で押す感覚を少しずつつかもう

レッグプレスは、脚全体を使って押すマシンです。

初心者でも始めやすいマシンですが、最初から重い重量を扱わなくて大丈夫です。

まずは、

• 足の位置と足幅を調整する
• 膝とつま先の向きをそろえる
• 膝を伸ばし切らない
• 深く曲げすぎて腰を丸めない
• お尻や腿裏の伸びも感じる
• 押す時は足裏全体から踵寄りで押す

このあたりを意識できれば十分です。

レッグプレスは重さを扱いやすい分、つい重量を上げたくなることもあります。

でも、初心者のうちは、重さを増やすことよりも、まず自分に合う足の位置や動き方を探すことが大事です。

脚トレは疲労感も出やすいので、その日の体調や予定に合わせて調整していきましょう。

最初から細かい感覚までわからなくても大丈夫です。

少しずつ、脚全体で押す感覚をつかんでいきましょう。