ジム初心者は最初に何をする？｜15分・1種目からでOK

ジムに入会したばかりなら、最初からしっかりしたメニューを組まなくて大丈夫です。

まずは15分だけ、マシン1種目だけでも十分です。

僕は10代の頃からジムに通い始めて、筋トレ歴は20年以上になります。

今振り返ると、初心者の頃はトレーニングをしながら、マシンの場所や使い方、ジムの雰囲気にも慣れていく時間が必要だったと感じます。

何をすればいいか迷ったら、胸・背中・脚のマシンから1つ選んで、まずは使ってみる。

そこから少しずつ覚えていけば大丈夫です。

この記事では、ジム初心者が最初に何をすればいいのか、僕自身の経験をもとに紹介します。

最初は15分・1種目でジムに慣れる

15分だけ体を動かして帰っても大丈夫です。

マシン1種目だけでも十分です。

初めてジムへ行くと、

「使い方はこれで合っているのかな」、「重さはどれくらいがいいんだろう」、「何か間違っていないかな」

と、トレーニング以外にも気になることが出てきます。

着替えたり、ロッカーを使ったり、マシンの場所を探したりすることにも慣れが必要です。

まずは、ジムの中での流れに慣れるくらいでも十分です。

例えば、

• ジムの雰囲気に慣れる
• マシンの場所をなんとなく覚える
• 1つのマシンを使ってみる
• 「次も行けそう」と思える状態にする

このくらいでも十分です。

僕自身、10代の頃は1回のジムで2時間半〜3時間近く、ウォーミングアップから筋トレ、有酸素運動、ストレッチまでかなり長くやっていました。

当時はそれが普通だと思っていましたが、今振り返ると、初心者が最初からそこまでやる必要はなかったと思います。

最初はもっと小さく始めて大丈夫です。

迷ったら胸・背中・脚のマシンから1つ選ぶ

何をすればいいか迷ったら、まずは胸・背中・脚のマシンから1つ選べばOKです。

例えば、

• 胸ならチェストプレス
• 背中ならラットプルダウン
• 脚ならレッグプレス

このあたりです。

どれもジムでよく見かける定番のマシンなので、最初の1種目として選びやすいです。

最初からたくさんの種目を覚えようとせず、この中から1つ選ぶくらいで大丈夫です。

マシンは動く方向がある程度決まっているものが多く、重量も変えやすいので、僕は初心者でも試しやすいと思います。

ジム初心者向けのマシンについては、別記事の「ジム初心者におすすめのマシン3選｜迷ったらまずはこの種目から」でも詳しく紹介しています。

軽い重量で使い方を覚える

初めて使うマシンは、まず軽い重量で使ってみましょう。

器具についているイラストを見て、動作のイメージがつかめたら、実際に動かしてみて大丈夫です。

僕の場合は、だいたい次のような流れで使っています。

• イラストを見て、鍛える部位や動きをなんとなく確認する
• 軽い重量や、重さをつけずに動かしてみる
• マシンや自分の体がどう動くのか確認する
• 最初の1セットで様子を見る
• 問題なさそうなら重量を上げる

僕はこうやって、実際に使いながらマシンの使い方を覚えてきました。

使い方に不安がある場合は、スタッフに聞くのもありです。

実際にジムでも、スタッフにマシンの使い方を聞いている人を見かけます。

フリーウェイトも興味があれば試してOK

ダンベルやバーベルに興味があるなら、初心者でも試してみてください。

僕自身、ジムへ通い始めた頃は、しばらくマシン中心でトレーニングしていました。

当時はフリーウェイトエリアに上級者っぽい人が多く、入りづらく感じていました。

マシンだけでも問題ありませんが、初心者だからフリーウェイトを避ける必要はないと思います。

やってみたいと思ったタイミングで、試してみてください。

慣れてきたら自分のペースで種目を増やす

最初は1種目だけでも十分ですが、興味がある種目はどんどん試していって大丈夫です。

「今日はもう少しできそう」と思ったら、もう1種目追加してみてもOKです。

逆に、同じマシンを何度か使って、動きや重量に慣れてから次の種目へ進むのもありです。

僕は、初心者だから決まった順番で種目を増やす必要はないと思っています。

その日の気分や体力に合わせて、やってみたい種目を試していきましょう。

種目を毎回変えた方がいいのか気になる人は、別記事の「ジム初心者は種目を毎回変えなくてOK｜まずは同じ種目をやり込もう」でも詳しく紹介しています。

まとめ｜最初は15分・1種目からでOK

ジム初心者は、最初から完璧なメニューを組まなくて大丈夫です。

まずは、

• 15分・1種目から始める
• 迷ったら胸・背中・脚のマシンから1つ選ぶ
• 初めてのマシンは軽い重量で使ってみる
• フリーウェイトも興味があれば試してOK
• 慣れてきたら自分のペースで種目を増やす

このくらいから始めれば十分です。

マシンを実際に使いながら、動きや自分の体の感覚を少しずつ覚えていけばOKです。

まずは興味のある種目を1つ試してみてください。

そこから自分のペースで広げていけば大丈夫です。