ラットプルダウン初心者向け｜僕が意識しているポイント

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この記事では、僕がラットプルダウンをするときに意識していることと、初心者が迷いやすいポイントを実体験から紹介します。

背中のトレーニングは、感覚をつかむのが難しいと僕は感じています。

20年以上筋トレを続けている今でも、フォームや背中のストレッチを確認しながら試行錯誤しています。

まずは、背中が伸び縮みする感覚を意識していきましょう。

僕がラットプルダウンで意識していること

ラットプルダウンをするときに、僕が意識していることを紹介します。

参考になりそうなものがあれば、試してみてください。

スタート位置で背中にストレッチをかける

僕は、スタート位置で背中にしっかりストレッチがかかるようにしています。

ポイントは次のとおりです。

• 軽く胸を張る
• 上体を少し後ろに傾ける
• 目線は少し上に向ける
• バーは強く握らず、指を引っかける感覚で持つ
• 肩をすくめすぎず、背中が伸びている感覚を確認する

このポジションで、背中の筋肉が上方向に伸ばされている感覚を作ります。

僕は筋トレ全般でストレッチを大事にしていますが、背中のトレーニングでは特に意識しています。

まず背中がしっかり伸びる位置を作って、そこから動作を始めるイメージです。

肩甲骨と肘を下げるイメージで引く

バーを引くときは、肩甲骨と肘を下げていくイメージです。

肩がすくまないように意識しながら、肘を下方向へ動かしていきます。

バーを引いてくる位置は、僕の場合は胸のあたりです。

「腕でバーを引く」というよりも、肩甲骨と肘を動かした結果としてバーが胸に近づいてくる感覚で行っています。

戻すときも背中のストレッチを感じる

引いたバーを戻すときは、背中の筋肉が伸ばされていく感覚を意識しながら戻します。

一気に戻さず、肩がすくんで力が抜けないようにしながら、ゆっくり戻していきます。

背中が十分に伸びたと感じたら、そこから再びバーを引きます。

戻すときは、重りが完全に戻って「ガシャン」とつく手前で止めます。

反動を使いすぎない

なるべく大きな反動を使わないようにしています。

少し上体を後ろへ傾けた姿勢を保ったまま、体を前後に大きく振らずに動かします。

上体を大きく振ればバーは引きやすくなりますが、反動が大きくなるほど背中を動かしている感覚が分かりにくくなると感じます。

僕は背中の伸び縮みを感じることを優先しています。

バーを強く握り込まない

僕は、ラットプルダウンではバーを強く握り込まないようにしています。

なるべく「握ること」に意識を持っていかれないようにするためです。

グリップで意識しているポイントは次のとおりです。

• 親指を巻かないサムレスグリップにする
• 人差し指の力もできるだけ抜く
• 中指、薬指、小指でバーを引っかける感覚を持つ
• 特に小指側でバーを引っかけるイメージを持つ

こうすると僕の場合は、腕で引っ張る感覚が減って、背中の動きに意識を向けやすくなります。

もちろん、腕の力をまったく使わないわけではありません。

握力補助にパワーグリップを使っている

僕はラットプルダウンに限らず、背中のトレーニングではパワーグリップを使っています。

パワーグリップを使うと、バーを強く握り込む必要が減り、「握る」よりも「引っかける」感覚で持ちやすくなります。

そのため、背中より先に握力や手が疲れることも減りました。

また、手や腕よりも背中の動きに集中しやすくなります。

先ほど書いた「中指・薬指・小指、特に小指側でバーを引っかける」という感覚も、パワーグリップがあると掴みやすいです。

ラットプルダウンで腕や握力ばかり疲れる人は、パワーグリップを試してみる価値はあると思います。

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ラットプルダウンで初心者が迷いやすいこと

ここでは、初心者が迷いやすいことの中から、僕自身も経験してきたものを紹介します。

重量設定がわからない

最初は、重さよりも背中の伸び縮みを感じられる重量がいいと思います。

特に最初のうちは、「どれだけ重い重量を引けるか」よりも、「背中が伸びて、縮んでいるか」を感じる方が大事だと考えています。

軽い重量で動きを繰り返していると、少しずつ背中の感覚も分かりやすくなってきます。

感覚がつかめてきたら、少しずつ重量を上げていけばいいと思います。

また、重量設定の一つの目安としては、10回前後できて、最後の数回がきつく感じるくらいの重量です。

10回はあくまで目安なので、8回や12回でも問題ありません。

ラットプルダウンでは重さを追うよりも、まず背中が伸びて縮む感覚を確認することを優先していいと思います。

腕に効いてしまう

腕に効いてしまうのは普通です。

腕が疲れても、気にしすぎなくて大丈夫です。

ラットプルダウンでは腕も使いますし、僕自身も腕はしっかり疲れます。

大事なのは、腕をまったく使わないことではなく、腕だけで引かないことだと考えています。

僕の場合は、

• バーは引っかけるイメージを持つ
• 背中のストレッチを意識する
• 肩甲骨と肘を下げるイメージで引く
• パワーグリップを使う

といったことを意識すると、腕の関与を減らして背中に集中しやすくなります。

背中に筋肉痛が来ない

筋肉痛が来なくても、僕はあまり気にしていません。

背中の疲労感や伸び縮みした感覚があれば、それで十分だと考えています。

また、最初は背中の感覚がよく分からなくても、繰り返しているうちに少しずつ分かるようになっていくと思います。

筋肉痛が来るかどうかを追いかけるよりも、背中を動かす感覚を少しずつつかんでいけばいいと思います。

まとめ｜最初は重さより、背中を動かす感覚を大事にしよう

最初から上手くできなくても大丈夫です。

まずは軽めの重量で、背中が伸びて縮む感覚を意識してみてください。

繰り返していくうちに、少しずつ背中を動かす感覚もつかみやすくなると思います。