ラットプルダウン初心者が最初に意識したいこと｜背中を動かす感覚をつかもう

ジムでラットプルダウンを使ってみたものの、背中に効いているのかよくわからないことってありますよね。

・どこを鍛えるマシンなのかわからない
・腕ばかり疲れる気がする
・背中を使えている感覚がわからない
・バーをどこまで引けばいいかわからない
・重さをどれくらいにすればいいかわからない

ラットプルダウンは、背中を中心に使うマシンです。

ただ、初心者のうちは、最初から背中を使う感覚がわからなくても大丈夫です。

僕自身、筋トレ歴は20年以上あります。

それでも、背中のトレーニングは今でも簡単ではないと感じています。

本当に背中にうまく効いているのか、今でも感覚を確認しながら行っています。

この記事は、ラットプルダウンを初めて使う人や、何度か使ってみたけれど使い方がまだつかめていない人向けです。

細かいフォーム解説というより、初心者が最初に意識しやすいポイントを、僕の実体験をもとに紹介します。

ラットプルダウンは背中を使ってバーを引くマシンです

ラットプルダウンは、背中を中心に使うマシンです。

上にあるバーを持って、胸の方へ引くように動かします。

ジムにある代表的な背中トレーニングのマシンです。

懸垂に近い動きですが、ラットプルダウンはマシンなので重さを調整しやすく、初心者でも始めやすいと思います。

ただ、実際に使ってみると、

「これで合っているのかな」
「背中を使えているのかな」
「腕ばかり疲れるな」

と感じることもあります。

僕自身も、最初から背中を使う感覚がはっきりわかっていたわけではありません。

最初は、ただバーを下に引いている感覚に近かったと思います。

背中は、胸や脚に比べても感覚をつかむのが難しい部位だと感じています。

なので、最初から完璧に使えなくても大丈夫です。

まずは、ラットプルダウンは背中を使ってバーを引くマシンだと知っておくだけでも十分です。

ジム初心者におすすめしやすいマシンは、別記事の「ジム初心者におすすめのマシン3選｜まずはこの種目からでOK」でも紹介しています。

最初から背中を使う感覚がわからなくても大丈夫です

ラットプルダウンで「背中で引く」と言われても、初心者のうちはイメージしにくいと思います。

僕自身も、背中のトレーニングは今でも感覚を確認しながら行っています。

なので、最初から背中を使う感覚がはっきりわからなくても大丈夫です。

まずは軽めの重量で動きに慣れる。

腕だけで引こうとしすぎず、背中も一緒に動かすイメージを持つ。

それくらいからで十分です。

最初は、背中を動かす感覚を少しずつ探していけばOKです。

ラットプルダウンで最初に意識したいポイント

ここからは、ラットプルダウンで最初に意識したいポイントを紹介します。

細かいフォームを完璧に覚える必要はありません。

まずは、次のようなポイントを意識できれば十分です。

順番に見ていきます。

胸を軽く張ります

ラットプルダウンでは、胸を軽く張る意識が大事です。

背中が丸まったままだと、腕でバーを引いている感じになりやすいです。

胸を軽く張ると、背中を使って引くイメージを持ちやすくなります。

僕自身も、ラットプルダウンを使う時は、胸を軽く張るようにしています。

ただし、無理に反りすぎる必要はありません。

背中を大きく反らせるというより、胸を少し起こすくらいのイメージです。

最初は、

「少し胸を張ってバーを引くんだな」

と意識するくらいで大丈夫です。

肩をすくめすぎない

ラットプルダウンでは、肩をすくめすぎないことも大事です。

バーを引こうとすると、肩が上がりやすくなります。

肩がすくむと、首や肩まわりに力が入りやすくなります。

その結果、背中を使う感覚がわかりにくくなることがあります。

最初から完璧にできなくても大丈夫です。

まずは、

「肩に力が入りすぎていないかな」
「肩がすくみすぎていないかな」

くらいを意識できれば十分です。

腕だけで引こうとしすぎない

ラットプルダウンでは、腕だけで引こうとしすぎないことも大事です。

バーは手で持つので、どうしても腕の力を使いやすいです。

初心者のうちは、背中よりも腕ばかり疲れることがあります。

僕自身も、最初の頃は背中で引く感覚より、腕でバーを下に引いている感覚の方が強かったです。

ラットプルダウンでは、バーを手で引っ張るというより、肘を下に引くようなイメージを持つと、背中を使う感覚を探しやすくなります。

もちろん、最初から完璧にできなくて大丈夫です。

まずは、

「腕だけで引くマシンではないんだな」
「背中も一緒に動かすんだな」

と意識するくらいでOKです。

戻す時に背中を伸ばす感覚を持ちます

ラットプルダウンでは、バーを戻す時の感覚も大事です。

僕自身、背中のトレーニングではストレッチの感覚をかなり大事にしています。

ラットプルダウンでも、バーを戻す時に背中が少し伸びる感じを意識しています。

背中が伸びる感覚があると、そのあとにバーを引く動きもわかりやすくなります。

初心者のうちは、いきなり背中に効かせようとしすぎなくても大丈夫です。

まずは、バーを戻す時に背中が伸びる感じを少し探してみましょう。

ただし、無理に伸ばしすぎる必要はありません。

肩がきつい場合や、フォームが崩れる場合は、無理に深く戻さなくて大丈夫です。

戻す時は重さに抵抗しながら戻します

背中を伸ばす感覚に加えて、戻す時のスピードも意識したいポイントです。

引いたあとに力を抜いてしまうと、バーが上に一気に戻りやすくなります。

そうすると、動きが雑になりやすいです。

背中を使っている感覚も抜けやすくなります。

戻す時は、バーが上に引っ張られるのを少しコントロールするイメージです。

重さに抵抗しながら戻す。

背中が伸びる感覚を持ちながら戻す。

このくらいで大丈夫です。

ゆっくりすぎなくてもOKです。

大事なのは、力を抜いて雑に戻さないことです。

最初は軽めの重量から始める

ラットプルダウンは、最初から重い重量でやらなくて大丈夫です。

重すぎると、背中よりも腕に力が入りやすくなります。

体を大きく反らせたり、勢いで引いたりもしやすくなります。

まずは軽めの重量で、動きに慣れるところから始めましょう。

最初は、10回前後をかなり余裕を持って引けるくらいの軽さで十分です。

軽すぎると感じたら、少しずつ重くすれば大丈夫です。

逆に、腕や肩ばかり疲れる場合は、重さを少し下げてもOKです。

最初から重さを追いすぎず、まずは背中を動かす感覚を探していきましょう。

セット前に軽く動かして背中の感覚を確認します

ラットプルダウンでは、最初から本番の重量で始めなくても大丈夫です。

背中のトレーニングは、感覚をつかむのが簡単ではありません。

僕自身、今でもセットに入る前に、とても軽い重量で何回か動かすことがあります。

まず軽く動かしながら、

・背中が伸びる感じ
・背中を動かす感じ
・肩の位置
・バーを引く感覚
・腕に力が入りすぎていないか

このあたりを見ています。

セットの間に、重りを持たずに引く動きを確認することもあります。

少し大げさに見えるかもしれませんが、背中の感覚を思い出すのに役立っています。

初心者のうちも、いきなり重くするより、軽い重量で何回か動かしてから始めると安心です。

まずは背中を動かす感覚をつかむことを優先してみましょう。

パワーグリップがあると背中に意識を向けやすくなります

ラットプルダウンでは、パワーグリップがあると背中に意識を向けやすくなります。

パワーグリップは、バーを握る時の補助になるトレーニングギアです。

僕自身、パワーグリップを使い始めてから、背中トレーニングはかなりやりやすくなりました。

素手で行っていた時は、バーを強く握ることに意識が向きやすく、重量が上がると背中より先に握力が疲れることもありました。

パワーグリップを使うと、握力の消耗を抑えやすくなります。

感覚としては、バーを強く握りしめるというより、グリップに引っ掛けるイメージに近いです。

その分、背中の動きに意識を向けやすくなります。

ただし、初心者が最初から必ず用意しないといけないわけではありません。

最初は素手でも大丈夫です。

ただ、ラットプルダウンで腕や握力ばかり疲れる人は、パワーグリップを試してみる価値はあると思います。

ギアを最初から全部そろえなくていい考え方は、別記事の「ジム初心者が最初にやらなくていいこと｜完璧にそろえなくてOKです」でも詳しく紹介しています。

慣れてきたら少しずつ重さや回数を調整すればOKです

ラットプルダウンに慣れてきたら、少しずつ重さや回数を調整していけばOKです。

最初は軽めで大丈夫です。

まずは、

・動きに慣れる
・背中が伸びる感覚をつかむ
・腕だけで引こうとしすぎない
・戻す時も重さに抵抗する

このあたりを意識できれば十分です。

慣れてきたら、少し重さを上げたり、回数やセット数を増やしたりしても大丈夫です。

ただし、毎回重さを上げる必要はありません。

前回と同じ重量でも良いですし、軽くする日があっても大丈夫です。

初心者のうちは、重さを増やすことよりも、まず動き方をつかむことが大事です。

焦らず、自分に合う重さや動きを探していきましょう。

まとめ｜ラットプルダウンは背中を動かす感覚を少しずつつかもう

ラットプルダウンは、背中を中心に使うマシンです。

初心者でも始めやすいマシンですが、最初から背中を使う感覚がわからなくても大丈夫です。

腕ばかり疲れる感じがしても、最初から完璧に使おうとしなくてOKです。

まずは、

・胸を軽く張る
・肩をすくめすぎない
・腕だけで引こうとしすぎない
・戻す時に背中を伸ばす感覚を持つ
・戻す時は重さに抵抗しながら戻す
・最初は軽めの重量から始める

このあたりを意識できれば十分です。

背中のトレーニングは、感覚をつかむのが難しいと感じることもあります。

僕自身も、今でも確認しながら行っています。

軽い重量で動きを確認したり、パワーグリップを使ったりするのも一つの方法です。

まずは背中を動かす感覚を、少しずつつかんでいきましょう。