チェストプレス初心者が最初に意識したいこと｜まずは胸で押す感覚をつかもう

ジムでチェストプレスを使ってみたものの、いまいち使い方がわからないことってありますよね。

・どこを鍛えるマシンなのかわからない
・腕ばかり疲れる気がする
・胸を使えている感覚がわからない
・シートの高さが合っているのか不安
・重さをどれくらいにすればいいかわからない

チェストプレスは、胸を中心に使うマシンです。

ただ、初心者のうちは、最初から胸を使う感覚がわからなくても大丈夫です。

僕自身、筋トレ歴は20年以上あります。

今でこそチェストプレスを使う時に意識しているポイントはありますが、最初から胸を使う感覚がわかっていたわけではありません。

この記事は、チェストプレスを初めて使う人や、何度か使ってみたけれど使い方がまだつかめていない人向けです。

細かいフォーム解説というより、初心者が最初に意識しやすいポイントを、僕の実体験をもとに紹介します。

チェストプレスは胸を使って押すマシンです

チェストプレスは、胸を中心に使うマシンです。

イスに座って、グリップを前に押すように動かします。

ジムにある代表的な胸トレーニングのマシンです。

バーベルを使うベンチプレスに近い動きですが、チェストプレスはマシンなので軌道が固定されています。

そのため、初心者でも始めやすいマシンだと思います。

ただ、実際に使ってみると、

「これで合っているのかな」
「胸を使えているのかな」
「胸よりも腕に力が入って疲れるな」

と感じることもあります。

僕自身も、最初から胸を使う感覚がはっきりわかっていたわけではありません。

最初は、ただグリップを前に押している感覚に近かったと思います。

でも、何度も使っているうちに、少しずつ胸で押す感覚がわかってきました。

最初から完璧に使えなくても大丈夫です。

まずは、チェストプレスは胸を使って押すマシンだと知っておくだけでも十分です。

ジム初心者におすすめしやすいマシンは、別記事の「ジム初心者におすすめのマシン3選｜まずはこの種目からでOK」でも紹介しています。

最初から胸を使う感覚がわからなくても大丈夫です

チェストプレスは胸を使うマシンですが、初心者のうちは胸を使っている感覚がわかりにくいことがあります。

・腕ばかり疲れる
・肩に力が入りやすい
・胸を使えているのかよくわからない

こう感じる人もいると思います。

でも、最初から胸で押す感覚がはっきりわからなくても大丈夫です。

初心者のうちは、まず軽めの重量で動きを確認します。

そして、胸を使って前に押すイメージを持つ。

それくらいからで十分です。

「胸にしっかり効かせないといけない」と考えすぎると、かえって難しく感じます。

最初は、胸で押す感覚を少しずつ探していけばOKです。

チェストプレスで最初に意識したいポイント

ここからは、チェストプレスで最初に意識したいポイントを紹介します。

細かいフォームを完璧に覚える必要はありません。

まずは、次のようなポイントを意識できれば十分です。

順番に見ていきます。

シートの高さは胸のあたりを目安にします

チェストプレスでは、シートの高さが大事です。

高さが合っていないと、押しにくく感じたり、肩や腕に力が入りやすくなったりします。

僕の場合は、グリップの位置が胸の真ん中あたりに来るように調整することが多いです。

具体的には、胸の中央あたりの高さを目安にしています。

もちろん、マシンの種類や体格によって、ちょうどいい位置は変わります。

最初から細かく考えすぎなくて大丈夫です。

まずは軽めの重量で動かしてみて、

・押しやすいか
・肩が上がりすぎないか
・胸から押し出す感覚を持ちやすいか

このあたりを見ながら、自分が押しやすい高さを探していけばOKです。

シートが低すぎると、腕が上がりやすくなり、肩にも力が入りやすいです。

逆に高すぎると、手首や肘が少し窮屈に感じることもあります。

まずは、胸のあたりにグリップが来る位置を目安にしてみましょう。

グリップを強く握り込みすぎない

チェストプレスでは、グリップを強く握り込みすぎないことも大事です。

初心者のうちは、力を入れようとしてグリップをギュッと握ってしまうことがあります。

ただ、グリップを強く握りすぎると、腕にも力が入りやすくなります。

その結果、胸で押す感覚がわかりにくくなることがあります。

僕自身は、チェストプレスではグリップを強く握り込まないようにしています。

感覚としては、グリップを握るというより、手のひらを当てるイメージに近いです。

もちろん、手を離すという意味ではありません。

グリップを強く握りしめるというより、手のひらを当てて、胸から押し出すイメージです。

最初は少し難しく感じるかもしれません。

でも、腕で押そうとしすぎるより、胸で押す感覚をつかみやすくなります。

「グリップを握りしめる」よりも、「手を添える」くらいの感覚で試してみると良いと思います。

胸を軽く張って、胸から押し出すイメージを持ちます

チェストプレスでは、胸を軽く張る意識も大事です。

背中をシートにつけて、胸を少し前に出すようなイメージです。

この姿勢を作ると、胸を使って押す感覚を持ちやすくなります。

逆に、背中が丸まったままだと、腕や肩で押している感じになりやすいです。

僕自身も、チェストプレスを使う時は、背中をシートにつけて、胸を軽く張るようにしています。

そして、グリップを前に押す時は、腕だけで押すのではなく、胸から押し出すイメージを持っています。

ここで大事なのは、最初から完璧に胸を使おうとしすぎないことです。

まずは、

「胸を使って押すんだな」
「腕だけで押すマシンではないんだな」

と意識するくらいで大丈夫です。

何度か使っているうちに、少しずつ感覚がつかめてくると思います。

押す時はグッと押し出し、戻す時はコントロールします

チェストプレスは、押す時と戻す時のイメージも大事です。

押す時は、胸からグッと力を入れて押します。

勢いだけで押すというより、胸から押し出すイメージです。

戻す時は、力を抜いてガチャンと戻すのではなく、重さに抵抗しながらゆっくり戻します。

押す時は一気に押し出す。

戻す時は重さに抵抗しながらゆっくりコントロールする。

このイメージです。

戻す時に力を抜きすぎると、動きが雑になりやすいです。

胸を使っている感覚も抜けやすくなります。

大事なのは、力を抜いて雑に戻さないことです。

押す時と戻す時を少し分けて意識すると、チェストプレスの動きがわかりやすくなります。

最初は軽めの重量から始める

チェストプレスは、最初から重い重量でやらなくて大丈夫です。

重すぎると、胸よりも腕や肩に力が入りやすくなります。

フォームも雑になりやすいです。

まずは軽めの重量で、動きに慣れるところから始めましょう。

最初は、

・シートの高さ
・グリップの持ち方
・胸を張る感覚
・押す時と戻す時の動き

このあたりを意識できれば十分です。

10回くらい無理なく動かせる重さから始めると、感覚をつかみやすいと思います。

軽すぎると感じたら、少しずつ重くすれば大丈夫です。

逆に、腕や肩ばかり疲れる場合は、重さを少し下げてもOKです。

最初から重さを追いすぎず、まずは胸で押す感覚を探していきましょう。

手幅やスタート位置は細かく考えすぎなくてOKです

手幅やスタート位置は、最初から細かく考えすぎなくて大丈夫です。

ただ、少し意識できるとチェストプレスがやりやすくなります。

手幅が狭すぎると、胸よりも腕を使っている感じが強くなることがあります。

逆に、広すぎると押しにくく感じることがあります。

まずは、自然に押せる幅から始めればOKです。

僕自身は胸のストレッチ感も大事にしていますが、初心者のうちは無理に深く戻しすぎなくて大丈夫です。

肩や肘が窮屈ではなく、胸を使うイメージを持ちやすい位置から始めれば十分です。

細かい位置調整は、慣れてから少しずつ探していけばOKです。

慣れてきたら少しずつ重さや回数を調整すればOKです

チェストプレスに慣れてきたら、少しずつ重さや回数を調整していけばOKです。

最初は軽めで大丈夫です。

まずは、

・動きに慣れる
・胸から押し出す感覚をつかむ
・押す時と戻す時を分けて意識する

このあたりができれば十分です。

慣れてきたら、少し重さを上げたり、回数やセット数を増やしたりしても大丈夫です。

ただし、毎回重さを上げる必要はありません。

前回と同じ重量でも良いですし、軽くする日があっても大丈夫です。

筋トレ初心者のうちは、重さを増やすことよりも、まずは自分に合う動き方をつかむことが大事です。

チェストプレスも、続けていく中で少しずつ感覚がつかめてきます。

焦らず、自分に合う重さや動きを探していきましょう。

最初から全部やろうとしなくていい考え方は、別記事の「ジム初心者が最初にやらなくていいこと｜完璧にそろえなくてOKです」でも詳しく紹介しています。

まとめ｜チェストプレスは胸で押す感覚を少しずつつかもう

チェストプレスは、胸を中心に使うマシンです。

初心者でも始めやすいマシンですが、最初から胸を使う感覚がわからなくても大丈夫です。

腕や肩ばかり疲れる感じがすることもあります。

でも、最初から完璧に使おうとしなくてOKです。

まずは、

・シートの高さを胸のあたりに合わせる
・グリップを強く握り込みすぎない
・胸を軽く張る
・押す時は胸からグッと力を入れる
・戻す時は重さに抵抗しながら戻す

このあたりを意識できれば十分です。

最初は軽めの重量で大丈夫です。

慣れてきたら、前回と同じ重量でも良いですし、軽くする日があっても大丈夫です。

チェストプレスは、続けていく中で少しずつ感覚がつかめてきます。

まずは胸で押す感覚を、少しずつつかんでいきましょう。