チェストプレス初心者向け｜僕が意識しているポイント

この記事では、僕がチェストプレスをするときに意識していることと、初心者が迷いやすいポイントを実体験から紹介します。

チェストプレスのポイントを一度に全部身につけるのは難しいです。

繰り返すうちに少しずつ感覚がつかめて、自分なりに上達していきます。

僕も始めた頃は、胸に効かせる感覚がわからなかったり、フォームや重量設定に悩んだりしました。

僕は20年以上筋トレを続けていて、今でもチェストプレスを胸のトレーニングのメイン種目の一つとして使っています。

僕がチェストプレスで意識していること

チェストプレスをするときに、僕が意識していることを紹介します。

参考になりそうなものがあれば、試してみてください。

1セット目はウォームアップと動作確認

1セット目は軽い重量で、ウォームアップと動作確認を行っています。

合わせて、

• シートの位置は合っているか
• 肩や手首に違和感はないか
• 胸にストレッチがかかるか

このあたりも確認します。

問題なければ、次のセットから重量を上げていきます。

シートの高さはグリップがみぞおち付近を目安にする

僕の場合は、シートを気持ち高めにして、グリップがみぞおちあたりに来る位置へ合わせます。

シートが低すぎるとグリップの位置が高くなり、肩が上がって肘も張りやすくなります。

僕も以前はこの状態になりがちで、肩に力が入りやすくなっていました。

マシンや体格によって位置は変わるので、軽い重量で様子を見ながら調整しましょう。

胸を張って肩甲骨を寄せる

スタート位置では、胸を軽く張って肩甲骨を寄せます。

胸がある程度ストレッチされる状態を作るイメージです。

押している途中も、胸がつぶれて肩が前へ出すぎないようにしています。

背中が丸まらず、胸を張った状態のまま押し出す感覚です。

グリップはサムレスで掌底を当てる

僕はグリップを強く握り込まず、サムレスで持っています。

掌底（手のひらの付け根）をグリップに当てて押す感覚です。

指はグリップに軽く添える程度で、強く握り込みません。

強く握ると前腕にも力が入りやすく、握ることに意識が向きやすくなります。

※サムレスは、チェストプレスなどのプレス系マシンで僕が行っている持ち方です。しっくりこなければ、無理に使わず、親指をグリップに回すサムアラウンドにしましょう。ベンチプレスやダンベル種目では、僕は親指を回してしっかり握っています。

手首と肘の高さを揃える

横から見たときに、手首と肘が大きく上下にずれないようにします。

肘から前腕、グリップへまっすぐ力が伝わる位置を作るイメージです。

手首や肘に大きな角度がつくと関節にも負担がかかりやすいので、シートやグリップ位置を調整します。

押すときは一気に押し、戻すときはコントロールする

僕は、押すときは一気にグッと押し出すイメージで行っています。

戻すときは、重さに抵抗しながらコントロールして戻します。

重さがあるので実際には素早く動かなくても、押すときは一気に力を出す意識です。

戻すときも極端にゆっくりにはせず、力を抜いてストンと戻さないようにしています。

また、1回ごとに重りをガシャンと下ろし切らず、次の動作へ入る直前で切り返しています。

1セットの間、なるべく負荷を抜かないためです。

チェストプレス初心者が迷いやすいこと

ここでは、初心者が迷いやすいことの中から、僕自身も経験してきたものを紹介します。

胸に効いている感覚がわからない

最初は、胸に効いている感覚がよくわからなくても当たり前です。

慣れていない動きなので、「繰り返していくうちに、少しずつ感覚もつかめるようになる」と考えておけば大丈夫です。

僕も初心者の頃は、ただグリップを前へ押している感覚に近かったと思います。

20年以上筋トレを続けている今でも、新しい種目は探り探りです。

腕や肩が先に疲れる

腕が先に疲れる場合は、グリップの幅が狭すぎないか確認します。

グリップが狭いと、腕（主に三頭筋）に刺激が入りやすくなるからです。

肩が先に疲れる場合は、シートが低すぎて肘が高くなっていないか確認します。

肘が高くなると、肩（主に前側）に刺激が入りやすくなるからです。

ただ、プレス系の種目では三頭筋や肩もある程度は使うので、「あまり気にしない」というのも全然ありです。

ただし、痛みや強い違和感がある場合は、無理に続けないでください。

重量設定がわからない

初心者なら、まずは10回前後できて、最後の数回がきつく感じる重量を一つの目安にするとわかりやすいです。

もう少し具体的にいうと、10回目がかなりきつく、11回目はフォームを崩さず行うのが難しそうな重さです。

10回はあくまで目安なので、8回や12回でも問題ありません。

また、僕は初めて使うマシンなら、かなり軽い重量から始めます。

少しずつ重量を上げながら、自分に合う重さを探していきます。

10回やってもかなり余裕があれば少し重くし、途中でかなりきつくなるなら少し軽くしましょう。

まとめ｜チェストプレスは少しずつ自分に合う感覚をつかもう

ここで紹介したすべてのポイントをいきなり身につける必要はありません。

少しずつ自分に合ったポジションや重量を見つけていきましょう。

繰り返していくうちに、チェストプレスも少しずつ上手くなっていきます。