筋トレの休養と再開｜休むこともトレーニング

筋トレでは、トレーニングすることと同じくらい、しっかり休むことも大事です。

休む期間によって、体の状態やトレーニングの強度、再開するときの感覚も変わってきます。

僕自身、数日から数か月まで、いろいろな長さの休みを経験してきました。

この記事では、休む期間ごとの僕の体感と、長期間休んだ後に再開するときのポイントを紹介します。

休む期間ごとの僕の体感

ここでは、休む期間ごとの僕の体感をまとめます。

現在は、同じ部位を中5日前後空けることが多いです。

2〜3日休む場合

僕の場合、中2〜3日では疲労が抜け切らない感覚があります。

同じ部位を中2〜3日でトレーニングしていた時期は、

• 疲労感が残っている
• 筋肉痛が残っている
• 疲労感のため集中しにくい
• 重量を増やしていきにくい

と感じていました。

もし今の僕が中2〜3日でやるなら、こんな形にすると思います。

• 重い日と軽い日を交互に入れる
• 高重量の日は低回数、低重量の日は高回数
• 別の種目をやって刺激を変える

毎回同じ内容ではなく、強度や種目を変えると思います。

4〜6日休む場合

現在の僕は、同じ部位を中5日前後空けてトレーニングしています。

それぞれの日数では、

• 中4日：少し疲労が残っていることもあるが、ほぼ回復している
• 中5日：筋肉痛もほぼなくなり、しっかり回復できている
• 中6日：かなりフレッシュな状態でトレーニングできる

という違いを感じます。

筋肉痛や疲労が残っていれば、1〜2日多く休むこともあります。

日数だけではなく、その日の体の状態も見ながら決めています。

筋トレの頻度については、別記事の「筋トレの頻度は週何回？｜社会人なら週1〜2回が現実的」でも詳しく紹介しています。

1〜2週間休む場合

僕は、1〜2週間くらい休むのも全然ありだと思っています。

1週間以上休むことで、

• 疲労がしっかり抜ける
• むしろ休む前より調子がいいように感じる
• フレッシュな状態で、意外と重量が上がることもある

といった体感が何度もあります。

以前の僕は、「休むこともトレーニング」と言われてもあまりピンとこず、1週間以上休むことにも抵抗がありました。

でも、繰り返してきた中で、1〜2週間休んだからといって大きく後退したように感じることはほとんどありませんでした。

むしろ、しっかり回復した状態でトレーニングする良さを感じることが多いです。

1か月以上休む場合

再開時は少しぎこちないかもしれませんが、数回ジムへ行けば感覚は戻ってきます。

僕自身、1か月休んだことは何度もありますし、2〜3か月やそれ以上トレーニングをしなかった時期もあります。

再開すると、

• ジムの雰囲気を思い出す
• マシンの使い方をすぐに思い出す
• 扱える重量も思っているより早く戻る

といったことを何度も経験しています。

長く休んだ直後は「久しぶりだな」と感じますが、1回、2回とトレーニングすると、体がトレーニングの感覚を思い出していきます。

仮に長く休むことになっても、またゼロから始めるわけではありません。

1か月以上休んだ後に再開するときのポイント

ここでは、僕が再開するときに意識するポイントを紹介します。

数回かけて重量と感覚を戻していく

3〜4回くらいかけて重量と感覚を戻していきます。

僕の目安ですが、例えば、

• 1回目：休む前の50〜60％くらいの重さ
• 2回目：70％前後の重さ
• 3回目：80〜90％くらいの重さ
• 4回目以降：調子を見ながら元の重量へ戻す

といったイメージです。

重量を抑える代わりに、回数は少し多めにしてもいいと思います。

休む前の重量から始めることもある

一方で、休む前と同じ重量から一気に再開することもあります。

その場合は、休む前に行っていたメニューをそのままやります。

ただし、再開1回目から一気に強度を上げると、強い筋肉痛になる場合があります。

僕自身も行うことがありますが、積極的におすすめするわけではありません。

まとめ｜休養も再開も筋トレの一部

筋トレでは、トレーニングすることと同じくらい、しっかり休むことも大事です。

休む期間によって、考え方も変わります。

• 2〜3日：疲労が残るなら、強度や種目を変える
• 4〜6日：日数だけでなく、筋肉痛や疲労の残り具合も見る
• 1〜2週間：しっかり疲労が抜けて、むしろ調子がいいこともある
• 1か月以上：3〜4回くらいかけて重量と感覚を戻していく

休む期間が長くなっても、積み上げてきたものが全部なくなるわけではありません。

休むことも、また戻ってくることも、長い筋トレ生活の一部です。