もし僕がこれからケトジェニックを始めるなら｜5年続けてわかった始め方

僕はケトジェニックを始めてから、あれこれ試しながら今のやり方を作ってきました。

今では、ケトジェニックな食生活を5年以上続けています。

もし今の僕がゼロから始めるなら、糖質は最初からかなり厳格に減らします。

ただし、今なら糖質を減らすだけではなく、脂質の摂り方やBHBサプリメントの活用、塩の取り方、始める時期まで考えます。

この記事では、その具体的な内容を一つずつ書いてみます。

これからケトジェニックを始める人の参考になればうれしいです。

最初から糖質は一気に減らす

もし今の僕がケトジェニックを始めるとしても、糖質は最初からかなり厳格に減らします。

僕は「少しずつ減らして様子を見る」よりも、始めると決めたら一気に切り替える方が合っています。

目安にするのは、1日の糖質量20g以下、1回の食事では10g以下くらいです。

たぶん実際には、それより少なくなるようにします。

そのため、食材だけではなく調味料や加工食品の糖質量も確認します。

醤油、ケチャップ、ソース、鍋の素などもチェックします。

ハンバーグなどの加工食品も、つなぎで糖質量が増えていることがあるので確認します。

僕は普段から、食品を買うときに糖質量を含めた成分表示を見るのが習慣になっています。

始める前に食べるものを何パターンか決めておく

僕なら、始めてから毎食「何を食べよう」と悩まないように、最初に何パターンか食事を決めておきます。

メインにするのは、なるべく脂質を摂りやすい食材です。

たとえば、こんなものを選びます。

• 牛肉（牛バラやカルビなど）
• 豚バラ
• 鶏もも
• サーモン（なるべく脂の乗ったもの）
• サバ缶（水煮）
• 卵
• チーズ

そこに、アボカドやブロッコリー、アスパラガス、キノコ類などを組み合わせます。

僕なら、これらを組み合わせて何パターンか作り、ローテーションします。

導入期は、食費を抑えることよりも、まずケトジェニックを続けやすい食事を整えることを優先します。

そのため、多少食費がかかっても、最初は自分がいいと思う食材を選びます。

それぞれの詳しい調理方法まで書くと話が広がるので、ここでは割愛します。

普段の僕がどんなものを食べているのかは、別記事の『ケトジェニックで何を食べてる？｜僕の普段の食事』でも詳しく紹介しています。

糖質を減らす以上に脂質の摂り方を考える

僕がケトジェニックで苦労したことの一つが、脂質を摂ることです。

「脂質を多くして、タンパク質はそこそこにする」と分かっていたつもりでした。

でも実際には、脂質は思ったほど摂れず、タンパク質を多く摂っていたように思います。

長く筋トレをしてきたので、タンパク質を控えることにも少し抵抗がありました。

今はざっくり「脂質5、タンパク質4、糖質1」くらいを目安にしています。

僕は、脂質を摂る方法をいくつか持つようにしています。

具体的には、こんな方法を使います。

• チーズを料理に足す
• オリーブオイルやごま油を使う
• アボカドを食べる
• MCTオイルを使う
• バターコーヒーを飲む

脂質は、嫌々摂るのではなく、自分が無理なく続けられる方法を見つけることも大切です。

僕にとってMCTオイルとバターコーヒーは、その中でもかなり使いやすいです。

もし今から始めるとしても、どちらも最初から取り入れます。

バターコーヒーについては、別記事の『ケトジェニック中のバターコーヒー｜5年以上飲み続けている僕の作り方と工夫』でも詳しく書いています。

BHBと塩は最初から用意しておく

今の僕がケトジェニックを始めるなら、食事以外ではBHBのサプリメントと塩を最初から用意します。

BHBはケトン体の一つで、サプリメントとして外から摂れる貴重な選択肢です。

僕は2回目のケトジェニック導入期で使い始めました。

当時かなり苦労していた中で、僕にとっては突破口の一つになった感覚があります。

僕の場合は、夜間から明け方に調子を崩すことが多かったので、寝る前や寝起きに飲むことがほとんどでした。

今から始めるとしても、BHBは最初から用意しておきます。

塩もかなり意識します。

僕はぬちまーすや雪塩などを使っています。

塩分だけでなくミネラルも含まれているところが気に入っています。

ケトジェニック中は塩分や電解質を意識しているので、食事にも積極的に使います。

塩とあわせて、水も普段より少し多めに飲むようにします。

導入期は仕事やジムに余裕を持たせる

もし今からケトジェニックを始めるなら、始める時期も考えます。

僕は導入期に、だるさや頭の鈍さ、手足の震え、吐き気などの体調不良を経験しました。

当時は在宅勤務だったので、なんとか乗り切れました。

その経験があるので、今なら仕事が忙しい時期は避けます。

できれば、仕事の負荷が少ない時期や長期休暇などを利用します。

ジムについても、最初から普段通り行こうとは考えません。

僕自身、導入期はしばらくジムへ行く元気がなかった記憶があります。

今なら「数週間くらいジムへ行けなくてもいい」くらいのつもりで始めます。

体調が安定して、ケトジェニックな食生活に慣れてきたら、そこからまた筋トレを再開します。

焦らず長い目で続けていく

ケトジェニックを始めるなら、僕は最初から長い目で考えます。

今の僕なら、慣れるまでに最低でも1ヶ月くらいはかかるつもりで始めます。

本音を言えば、しっかり慣れるまでには3ヶ月くらいかかると考えておきます。

数日や数週間で判断するのではなく、ある程度時間をかけて様子を見ます。

その一方で、どうしようもなくつらければ一度やめてもいいと思います。

僕自身、再挑戦したときには途中で中止したことがあります。

一度うまくいかなくても、改めて挑戦することはできます。

僕もそうやって何度か試しながら慣れていきました。

導入期に苦労した経験については、別記事の『ケトジェニックの再挑戦｜2回目は、1回目以上に苦労した』でも詳しく書いています。

まとめ｜今なら経験を活かして始める

もし今の僕がケトジェニックを始めるとしても、糖質は最初からかなり厳格に減らします。

ただ、今なら食べるものや脂質の摂り方を考えて、BHBや塩も最初から用意します。

仕事やジムにも余裕を持たせて、つらければ一度やめます。

そして、数日で結果を求めず長い目で続けていきます。

僕も最初からうまくできたわけではありません。

これからケトジェニックを始める人にとって、一つでも参考になることがあればうれしいです。