昼食後にいつも眠くなる人へ｜「お腹いっぱい」と「栄養が足りている」は違う

昼食を食べた後、午後になると、どうしても眠くなる。

デスクワーク中に、何度も意識が飛びそうになる。

集中力も続かない。

そんな経験はありませんか。

実は、その眠気には、昼食の食べ方が関係しているかもしれません。

僕自身、この午後の眠気には、かなり悩まされてきました。

この記事では、「お腹いっぱい食べているのに、なんだか調子が出ない」という人に向けて、僕の実体験をもとに、食べ方の話を書いていきます。

お腹はいっぱいなのに、午後に眠くなる

昼食を食べた後の、午後の時間。

眠くて仕方がない。

頭がぼーっとして、仕事に集中できない。

そういう人は、けっこう多いと思います。

僕は以前、職場で、午後になると眠そうにしている人を、よく見かけました。

午後3時頃になると、お菓子やコーヒーを買いに行く人も多かったです。

おそらく、眠気を覚ますためだったんだと思います。

もちろん、眠気の原因がすべて食事にあるとは言えません。

睡眠不足や疲れもあると思います。

ただ、そういう人たちを見ていると、食事の中身に共通点があるようにも感じていました。

お腹は満たされている。

でも、午後になると眠くなる。

このズレが気になっていました。

「お腹いっぱい」と「栄養が足りている」は違う

僕が特に大事だと思っていることがあります。

それは、「お腹がいっぱいになること」と「体に必要な栄養が足りていること」は、別だということです。

お腹いっぱい食べたからといって、体に必要なものがちゃんと取れているとは限りません。

たとえば、麺類や丼ものを大盛りで食べれば、お腹は満たされます。

満腹感は、しっかりあります。

でも、糖質にかなり寄った食事だと、お腹は満たされても、栄養のバランスとしては、少し物足りないこともあります。

満腹であることと、栄養が足りていることは、イコールではない。

僕は、そう考えています。

昼食は、糖質中心になりやすい

多くの人がイメージする昼食は、こんな感じではないでしょうか。

• うどん、ラーメン、パスタ
• おにぎり、惣菜パン
• チャーハン、ご飯大盛りの丼もの

このあたりは、昼食の定番だと思います。

値段も比較的手頃です。

忙しいときでも、サッと食べられます。

お腹もしっかり満たされます。

ただ、こうして見ると、糖質中心になりやすい食事でもあります。

ここからは、僕の理解と体感で書きます。

糖質を多く取ると、食後の血糖値は上がりやすくなります。

そして、上がり方が大きいほど、その後の下がり方も大きくなりやすい。

この上がり下がりの幅が大きい状態を、血糖値スパイクと呼ぶそうです。

専門的な仕組みは、僕も詳しくありません。

なので、眠気の原因をすべて血糖値で説明したいわけではありません。

ただ、自分の体感としては、糖質中心の食事をした後ほど、午後にガクッと眠くなることが多かったです。

お腹はいっぱいなのに、頭がぼーっとする。

少し経つと、また甘いものが欲しくなる。

この感覚は、何度も経験してきました。

筋トレ初心者の食事でまず意識したいことは、別記事の「筋トレ初心者の食事は何から変える？｜まずはタンパク質を意識すればOK」でも詳しく書いています。

僕も午後の眠気に悩んできた

これは、僕自身の実体験です。

昔、僕は昼に牛丼のご飯大盛りや、うどんの大盛り、コンビニのおにぎりやパンなどをよく食べていました。

どれも、お腹はしっかり満たされます。

でも、食事の中身としては、糖質中心になりやすかったです。

そして午後、眠気が来ると、チョコレートを食べる。

一時的に少し復活した気がするのですが、またしばらくすると、ガクッと落ちる。

ひどいときには、頭がうまく働かなくなって、手が震えるような感覚になったこともありました。

今思えば、血糖値が大きく上下していたのかもしれません。

そして、その震えや、ぼんやりした感じを、またチョコレートでごまかそうとする。

今振り返ると、ちょっとゾッとします。

当時は、午後の眠気や集中力の低下に、本当に悩んでいました。

少し立ち上がってみたり、短い仮眠を取ってみたり。

いろいろ試しましたが、あまりうまくいきませんでした。

でも、食べ方を見直してから、午後の眠気に悩まされることはかなり減りました。

僕の場合は、食事の影響がかなり大きかったんだと思います。

お腹を満たすより、何を入れるかを少し意識する

では、どうしたらいいか。

といっても、難しいことをする必要はありません。

完璧な食事に変える、という話ではないです。

僕なら、「主食を少し抑えて、おかずを少し足す」くらいから考えます。

たとえば、

• 麺類なら、麺は普通か少なめにして、卵や肉などのトッピングを足す
• 丼ものなら、ご飯を少なめにして、上の具を多めにしたり、卵を足す
• おにぎりやパンなら、1個減らして、代わりにゆで卵やサラダチキン、プロテインドリンクを足す

このくらいのイメージです。

要するに、糖質だけでお腹を満たすのではなく、タンパク質を少しプラスする方向です。

タンパク質を一緒に取ると、満足感も得やすいですし、食事のバランスも整いやすくなります。

それに、おかずを足すと、糖質だけのときより、血糖値の急な上下もゆるやかになりやすい気がしています。

これも、あくまで僕の体感ではありますが。

いつもの昼食を、少しだけ調整してみる。

そのくらいから始めれば、十分だと思います。

間食で甘いものを食べすぎてしまう人は、別記事の「筋トレ中の間食はどうする？｜我慢より「置き換え」で考える」も参考になると思います。

まとめ｜「満腹」より「中身」を少し意識する

昼食を食べた後、午後に眠くなる。

その背景には、食べ方が関係していることがあります。

お腹がいっぱいになることと、体に必要な栄養が足りていることは、別のことです。

麺類や丼もの、パンなど、昼食は糖質中心になりやすいです。

お腹は満たされても、午後に眠気が来て、甘いものでごまかして、また眠くなる。

僕自身、この繰り返しに悩んできました。

でも、お腹を満たすことより、何を食べるかを少し意識するだけで、変わってくることがあります。

主食を少し抑えて、タンパク質を少し足す。

取り入れやすいところからで十分です。

いつもの昼食を、少しだけ調整するところから始めてみてください。