ジム初心者は何をすればいい？｜最初は15分・1種目でもOKです

ジムに入会したばかりの頃って、何をすればいいかわからないですよね。

マシンはたくさんありますし、ダンベルやバーベルもあります。

周りの人も慣れているように見えます。

「どのマシンを使えばいいの？」
「重さはどれくらいにすればいいの？」
「何回やればいいの？」
「使い方を間違えていたら恥ずかしいな」

こんなふうに考えると、ジムへ行く前から少し気が重くなることもあると思います。

でも、ジム初心者のうちは、最初から完璧なメニューを組まなくて大丈夫です。

僕は10代の頃からジムに通い始めて、筋トレ歴は20年以上になります。

長く続けてきた今だからこそ思うのは、初心者のうちは、まずジムの雰囲気やマシンに少しずつ慣れていくことが大事だということです。

最初は15分だけでもOKです。

マシン1種目だけでもOKです。

大事なのは、いきなり完璧にやることではなく、「これならまたジムに行けそう」と思える形で始めることです。

この記事では、ジム初心者が最初に何をすればいいのか、筋トレ歴20年以上の僕の実体験をもとに紹介します。

ジム初心者は何をすればいいかわからなくて普通です

最初にジムへ行ったときに、何をすればいいかわからなくなるのは自然です。

ジムにはマシンや器具がたくさんあります。

「使い方はこれで合っているのかな」
「重さはどれくらいがいいんだろう」
「何回やればいいんだろう」
「マナー違反になっていないかな」

と、考えることも多いです。

僕自身、長くジムに通っていますが、初めて使うマシンや初めて行くジムでは、今でも少し様子を見ることがあります。

ジムによって、マシンの種類や配置は違います。

なので、初心者がジムで右往左往してしまうのは、かなり自然なことだと思います。

最初から正解を探しすぎなくて大丈夫です。

まずは、

・ジムの雰囲気に慣れる
・マシンの場所をなんとなく覚える
・着替えやロッカーの流れに慣れる
・1つのマシンを触ってみる
・「次も行けそう」と思える状態にする

このくらいでも、最初の一歩としては十分です。

最初は15分・1種目でもOKです

「せっかくジムに来たんだから、しっかりやらないと」と思う気持ちもわかります。

でも、最初から頑張りすぎると、ジムへ行く前から気が重くなることがあります。

ジムに慣れていないうちは、トレーニングそのものだけでなく、

・着替える
・ロッカーを使う
・マシンを探す
・重さを設定する
・周りの雰囲気に慣れる

こういう一つ一つにも、意外とエネルギーを使います。

だから、最初の目的は「完璧なトレーニングをすること」ではなく、「ジムの中での流れに慣れること」くらいで大丈夫です。

15分だけ体を動かして帰っても、失敗ではありません。

1種目だけやって帰っても、十分前進です。

むしろ、最初から疲れ切るまでやるより、「これならまた行けそう」と思えるくらいで終える方が、続けやすいと思っています。

ウォーミングアップやストレッチも、最初から完璧に全部やろうとしなくて大丈夫です。

ウォーミングアップ、筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、クールダウンまで、最初から全部完璧にやろうとすると、それだけでハードルが上がります。

最初は、軽い重量でマシンを動かしながら、体を慣らすくらいでもOKです。

迷ったら大きい筋肉を使うマシンからでOK

ジムで何をすればいいか迷ったら、大きい筋肉を使うマシンを1つ選ぶのもおすすめです。

たとえば、

・脚ならレッグプレス
・背中ならラットプルダウン
・胸ならチェストプレス

このあたりです。

ジム初心者におすすめのマシンをもう少し詳しく知りたい人は、「ジム初心者におすすめのマシン3選｜最初はこの種目からでOKです」でも紹介しています。

もちろん、初心者は必ずマシンだけを使わなければいけない、という意味ではありません。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトに興味があるなら、初心者でも挑戦して大丈夫です。

ただ、何をすればいいかまったくわからない場合は、まずマシンを1つ選ぶと入りやすいです。

マシンは動く方向がある程度決まっているので、初心者でも動かし方をイメージしやすいです。

また、重さの設定もしやすいものが多いです。

最初は軽めの重量から始める

最初は、かなり軽めの重量からで大丈夫です。

まずは重さを追うより、マシンがどのように動くのかを確認するくらいでOKです。

最初の1〜2回は、「少し軽すぎるかな」と感じるくらいでも大丈夫です。

マシンの動きに慣れてきたら、10回くらい無理なく動かせる重さを目安にすると、最初は選びやすいです。

最初から重い重量を扱う必要はありません。

まずは、マシンの動き方や、自分の体の使い方に慣れることを優先しましょう。

慣れてきたら、少しずつ重さや回数を増やせば大丈夫です。

フリーウェイトに興味があるなら軽い重量からでもOK

フリーウェイトを試す場合も、最初は軽い重量からで大丈夫です。

最初から重い重量を扱う必要はありません。

まずは軽い重量で、動きを確認しながら行うのがおすすめです。

フリーウェイトは自由度が高い分、自分でフォームをコントロールする必要があります。

種目によっては、姿勢を保ったり、バランスを取ったりする感覚も必要になります。

だからこそ、最初は「ちゃんと効かせる」よりも、「安全に動けるか」を確認するくらいでOKです。

慣れてくると、自由度が高いというフリーウェイトならではの良さも感じやすくなります。

無理に周りの人と同じ重量を扱おうとしなくて大丈夫です。

マシンの使い方はスタッフ・説明イラスト・動画で確認する

マシンの使い方がわからないときは、確認しながら少しずつ覚えれば大丈夫です。

僕自身は、マシンについているイラストを見たり、実際に軽い重量で動かしてみたりしながら覚えていくことが多かったです。

マシンには、使い方のイラストや説明が付いていることがあります。

海外製のマシンだと英語表記のこともありますが、どの筋肉を使うのか、どの方向に動かすのかは、イラストである程度確認できます。

もちろん、不安な場合はスタッフに聞くのもありです。

YouTubeなどの筋トレ動画を参考にするのもいいと思います。

僕自身も、筋トレ動画で気になった種目を、次のジムで実際に試してみることはよくあります。

ただし、動画と同じ重量や動きを、いきなり真似しなくて大丈夫です。

初心者のうちは、まず軽い重量で試して、少しずつ動きに慣れていけばOKです。

「全部わかってから行く」のではなく、「行きながら少しずつ覚える」くらいで大丈夫です。

最初からやりすぎなくていい

ジム初心者のうちは、最初からやりすぎなくて大丈夫です。

僕自身、10代の頃からジムに通っていますが、昔は1回のジムで2時間半〜3時間近くトレーニングしていた時期があります。

ウォーミングアップ、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動、クールダウンまで、かなりしっかりやっていました。

当時はそれが当たり前だと思っていましたし、10代だったので体力もありました。

ただ、今振り返ると、毎回それだけの時間と労力をかけてジムへ行くのは、かなりハードルが高かったです。

よく続けていたなと思います。

初心者が最初からそこまでやろうとすると、行く前から気が重くなることもあります。

最初は、もっと小さく始めて大丈夫です。

15分だけでもいいです。

マシン1種目だけでもいいです。

ランニングマシンで軽く歩くだけでもOKです。

大切なのは、最初から完璧にやり切ることではありません。

無理なく続けられる形を作ることです。

慣れてきたら少しずつ種目を増やせばいい

最初は1種目だけでもOKです。

慣れてきたら、少しずつ種目を増やしていけば大丈夫です。

たとえば、最初はレッグプレスだけ。

余裕が出てきたら、ラットプルダウンやチェストプレスを足してみる。

このくらいの増やし方で十分です。

最初から完璧なメニューを組む必要はありません。

毎回同じマシンを使っても大丈夫です。

同じマシンを続けると、動きに慣れやすいですし、重さや回数の変化もわかりやすくなります。

毎回同じメニューでいいのか不安な人は、「ジム初心者は同じメニューでもOK｜まずは慣れることを優先しよう」も参考にしてみてください。

その日の体調や疲れ具合にも気づきやすくなります。

ジムに慣れてきたら、

「今日は脚のマシンをやってみよう」
「今日は背中のマシンも試してみよう」
「今日は軽く有酸素もやってみよう」

というように、少しずつ選択肢を増やしていけばOKです。

まずは、ジムに行って1つ試す。

これくらいの気持ちで始めて大丈夫です。

まとめ｜ジム初心者は15分・1種目からでOK

ジム初心者は、最初から完璧なメニューを組まなくて大丈夫です。

ジムに行っても何をすればいいかわからないのは、かなり自然なことです。

マシンも多いですし、重さ、回数、使い方、マナーなど、考えることもたくさんあります。

だからこそ、最初は小さく始めればOKです。

まずは、

・15分だけでもOK
・マシン1種目だけでもOK
・軽い重量からでOK
・最初から全部わからなくてもOK
・慣れてきたら少しずつ増やせばOK

このくらいで大丈夫です。

最初の目標も、難しく考えなくてOKです。

・ジムの雰囲気に慣れる
・マシンの場所をなんとなく覚える
・1つのマシンを触ってみる

それだけでも、最初の一歩としては十分です。

迷ったら、脚・背中・胸など、大きい筋肉を使うマシンを1つ選ぶのもありです。

フリーウェイトに興味があるなら、軽い重量から試してみても大丈夫です。

大事なのは、最初から完璧にやることではありません。

「またジムに行けそう」と思える形で始めることです。

ジムは、通いながら少しずつ慣れていけば大丈夫です。