ケトジェニックで何を食べてる？｜僕の普段の食事

「ケトジェニックって、ご飯やパンを食べずに、普段は何を食べているの？」

食事の話をすると、ときどきこう聞かれます。

たしかに、ご飯やパンを控えるとなると、何を食べればいいのか想像しにくいかもしれません。

僕はケトジェニックを5年以上続けていますが、特別な料理ばかり食べているわけではありません。

肉や魚、卵、チーズ、野菜など、スーパーやコンビニで買えるものが中心です。

この記事では、今の僕が、家で普段どんなものを食べているのかを紹介します。

始めた頃より、今はかなりゆるく続けています

食事を紹介する前に、今の僕のケトジェニックについて少しだけ。

始めた頃は、かなり厳格に糖質を控えていました。

でも、5年以上続けている今は、毎食きっちり糖質量を計算しているわけではありません。

1食だけで考えず、1日全体を見ながら、ざっくり調整しています。

長く続けるなかで、少しずつ自分なりのやり方に変わってきました。

これから紹介するのは、今の僕が普段食べているものです。

朝はプロテインとバターコーヒーが定番です

朝は、だいたい決まっています。

まずはプロテインです。

水かアーモンドミルクでつくって、レシチンやチアシードなども一緒に入れています。

チアシードは、お腹の調子を見ながら取り入れています。

朝はサプリも一緒に飲んでいますが、ここでは食事の話に絞ります。

僕が普段どんなタイミングでサプリを飲んでいるかは、別記事の「サプリを飲むタイミング｜今の僕のルーティン」で書いています。

プロテインを飲んだあとは、バターコーヒーをつくります。

グラスフェッドバターとMCTオイル、インスタントコーヒーをマグカップに入れて、お湯を注ぎます。

最後にHARIOのクリーマーで混ぜれば完成です。

バターコーヒーは、ケトを始めた頃からずっと続いている習慣です。

今では、すっかり朝の一部になっています。

バターコーヒーの作り方や、僕が5年以上続けてきた中での工夫は、別記事の「ケトジェニック中のバターコーヒー｜5年以上飲み続けている僕の作り方と工夫」でも詳しく書いています。

出勤する日はバターコーヒーの代わりに、水筒にコーヒーとMCTオイルを入れて持っていきます。

それを午前中から昼頃にかけて、少しずつ飲んでいます。

昼と夜は、肉・魚・卵を中心にローテーションしています

昼と夜は、特に「昼用」「夜用」と決めているわけではありません。

いくつかの定番メニューをローテーションしています。

昼と夜で同じものを食べることもありますし、数日同じメニューが続くこともあります。

ここからは、今よく食べているものをいくつか紹介します。

豚バラ肉と野菜の炒め物

豚バラ肉に、もやし、しめじ、キャベツを合わせて炒めます。

味付けは、炒め物の素や塩胡椒、ごま油などです。

手軽なので、よくつくっています。

脂質をもう少し摂りたいと感じたときは、MCTオイルを少し足すこともあります。

卵とチーズに、ハンバーグやソーセージを合わせる

卵とチーズ、しめじでスクランブルエッグをつくって、コンビニのハンバーグを合わせることもあります。

ハンバーグの代わりに、ソーセージやベーコン、そのとき家にある惣菜を使うこともあります。

毎回すべてを手作りしないことも、僕にとっては続けやすさにつながっています。

鍋は2〜3食分まとめてつくる

豚バラ、鶏団子、白菜、長ネギ、焼き豆腐、わかめなどを具材にして、小さめの鍋でまとめて煮込みます。

鍋の味は、そのときの気分で変えています。

あごだし、胡麻豆乳、味噌、キムチなどをよく選びます。

一度つくれば2〜3食分になるので、毎回料理をする必要がありません。

鶏もも肉をトマトソースとチーズで煮込む

鶏もも肉に、アスパラ、しめじ、チーズ、レトルトのトマトソースを合わせて煮込みます。

パスタ用のレトルトソースは、よく使っています。

特にミートソースやカルボナーラを選ぶことが多いです。

レトルトなので、手間もそれほどかかりません。

サバ缶は、簡単に済ませたいときに

サバ缶は、皿に出してそのまま食べたり、少し温めて食べたりします。

ただ、僕はサバ缶だけだと少し食べにくいので、味噌汁や納豆と一緒に食べることが多いです。

トマトソースやレトルトカレーで煮込むこともあります。

食材は固定せず、少しずつ入れ替えています

中心にしているのは、肉・魚・卵・チーズあたりです。

そこに野菜を合わせながら、いくつかの定番メニューを食べています。

このほか、アボカドもたまに食べます。

僕の場合は、脂質や食物繊維をもう少し摂りたいときに取り入れることが多いです。

牛肉も好きですが、豚肉や鶏肉と比べると少し高いので、食べる頻度は低めです。

たまに、すき焼き風にして食べることもあります。

普段は同じメニューが続いてもあまり気になりませんが、長く続くと少し変えたくなることもあります。

そんなときは、食材や味付けを変えたり、外食を挟んだりしています。

特別な食材ばかりを使っているわけではありません。

身近なものを使いながら、そのときどきで少しずつ入れ替えています。

今では、この食事が日常になっています

始めた頃は、「ケトジェニックという食事法をやっている」という意識が強くありました。

でも今は、「ケト用の食事をしている」というより、これが僕の普段の食事になっています。

「普段は何を食べているの？」と聞かれたら、肉や魚、卵、チーズ、野菜などが中心です。

いくつかの定番を、そのときどきで少し入れ替えながら食べています。

僕は、こんな食事で5年以上ケトジェニックを続けています。

「こういう食べ方をしている人もいるんだ」くらいに見てもらえたらうれしいです。

まとめ｜今の僕が食べているもの

朝は、プロテインとバターコーヒー。

昼と夜は、いくつかの定番メニューをローテーションしています。

作り置きやコンビニ食品も使っています。

5年以上続けた今は、こうした食事がすっかり日常になりました。