筋トレは週何回が現実的？｜社会人なら週1〜2回からでもOKです

筋トレを始めると、「週何回くらいやればいいんだろう？」と気になりますよね。

SNSやYouTubeを見ると、週4回、週5回、毎日トレーニングしている人もいます。

そういう情報を見ると、「自分もそれくらいやらないとダメなのかな」と感じることもあると思います。

でも、初心者や忙しい社会人が、最初から高い頻度を目指さなくても大丈夫です。

僕は10代の頃からジムに通い始めて、筋トレ歴は20年以上になります。

これまで、週1回で全身をまとめてトレーニングしていた時期もありますし、胸・背中・脚などを分けて週に複数回通っていた時期もあります。

今は、だいたい週2回くらいのペースでジムに通うことが多いです。

長く続けてきて感じるのは、筋トレの頻度に正解は1つではないということです。

大事なのは、最初から完璧な頻度を目指すことではありません。

自分の生活の中で、無理なく続けられる頻度を見つけることです。

この記事では、筋トレは週何回くらいが現実的なのか、筋トレ歴20年以上の僕の実体験をもとに紹介します。

筋トレの頻度に正解は1つではありません

週何回が合っているかは、目的や生活スタイルによって変わります。

たとえば、体を大きくしたい人と、運動不足を解消したい人では、必要な頻度も変わります。

本格的に筋肉を大きくしたい人なら、週3回以上トレーニングすることもあると思います。

一方で、健康維持や運動習慣づくりが目的なら、まずは週1〜2回からでも十分スタートになります。

仕事の忙しさ、睡眠時間、通勤時間、家族との予定などによっても、現実的に通える頻度は変わります。

なので、他の人の頻度をそのまま真似しなくて大丈夫です。

僕自身も、時期によってジムに通う頻度は変わってきました。

その時期の生活や体調によって、続けやすい頻度は変わります。

まずは、自分の生活に合う頻度を探していけばOKです。

初心者や忙しい社会人は週1〜2回からでOK

初心者や忙しい社会人なら、まずは週1〜2回からでOKです。

もちろん、もっと通える人は週3回以上でも大丈夫です。

ただ、最初から高い頻度を目指さなくても問題ありません。

週1回でも、ジムに行く流れを作れたら前進です。

週2回行けるなら、かなり良いスタートです。

特に社会人の場合、仕事の疲れや予定もあります。

平日は忙しくてジムに行けない人もいると思います。

そういう場合は、まず土日どちらかに1回行く。

慣れてきたら、平日のどこかで1回追加する。

このくらいの始め方でも十分です。

最初から「週3回以上行かないと意味がない」と考えなくて大丈夫です。

まずは、毎週どこかでジムに行く感覚を作るところから始めればOKです。

もちろん、忙しい時期には2週間に1回になったり、月1回くらいになったりすることもあると思います。

それでも、完全にゼロになるよりは前進です。

最初から週3〜5回を目指さなくていい

筋トレを始めたばかりの頃は、やる気が出て「週3回以上行こう」と思うこともあります。

もちろん、週3回以上通うこと自体が悪いわけではありません。

短期間だけ多めに通って、ジムへ行く流れに慣れるのもありです。

ただ、最初から週3〜5回をずっと続けようとすると、ハードルが上がりやすいです。

回数が増えると、トレーニング時間だけでなく、移動、着替え、洗濯、食事、疲労の管理も必要になります。

仕事が忙しくなったり、疲れがたまったりすると、予定どおりに行けない日も出てきます。

そのときに「週3回行けなかったからダメだ」と考えてしまうと、ジムから遠ざかりやすくなります。

だから、最初から高すぎる目標を置かなくても大丈夫です。

少し物足りないくらいの頻度から始めて、続けられそうなら増やす。

そのくらいの方が、長く続けやすいです。

頻度だけでなく1回の内容でも疲労は変わります

筋トレは、週何回行くかだけでなく、1回あたりに何をどのくらいやるかでも疲労感が変わります。

同じ週2回でも、毎回きついところまで行うのか、軽めに体を動かすのかで、体への負担は変わります。

週1回でもかなりきつい内容なら疲れますし、週3回でも軽めの内容なら疲労が残りにくい場合もあります。

僕の体感では、週5回くらいになってくると、内容によっては日常生活にも疲れが残りやすいです。

もちろん、疲労感はトレーニング内容、睡眠、食事、仕事の忙しさ、体力によっても変わります。

なので、頻度だけを見て「週何回が正解」と決めるのは少し難しいです。

大事なのは、ジムへ行く回数だけでなく、自分の疲れ具合も見ながら調整することです。

最初は、週1〜2回くらいから始めて、自分の疲れ方を見ていけば十分です。

週1回でも続けられたら前進です

「週1回しか行けない」と考えると、少し物足りなく感じることもあります。

でも、完全にゼロになるより、週1回でもジムに行けているなら十分前進です。

毎週ジムへ行く流れができれば、ジムの雰囲気にも慣れますし、体を動かす習慣も残ります。

僕自身も、週1〜2回くらいのペースで通っていた時期はたくさんあります。

頻度が少ないからダメということではありません。

大事なのは、行けなかった日ばかり気にすることではなく、行けた日を積み重ねることです。

週1回でも、続けられたら十分な継続です。

慣れてきたら少しずつ頻度を増やせばOK

最初は週1回からで大丈夫です。

慣れてきたら、少しずつ頻度を増やしていけばOKです。

たとえば、最初は土日どちらかに1回。

余裕が出てきたら、平日の夜に1回追加して週2回。

さらに慣れてきたら、週3回を試してみる。

このくらいの増やし方で十分です。

いきなり週1回から週5回に増やす必要はありません。

頻度を増やすときは、疲れ具合も見ながら調整しましょう。

ジムへ行く回数を増やしたことで、睡眠時間が減ったり、仕事中に疲れが残ったりするなら、少し増やしすぎかもしれません。

その場合は、頻度を落としても大丈夫です。

大事なのは、頻度を増やすことではなく、自分の生活の中で続けやすいペースを見つけることです。

20年以上続けて感じるのは「戻ってこられること」の大切さ

筋トレを長く続けるうえで大事なのは、毎週決めた回数を完璧に守ることではありません。

大事なのは、頻度が崩れてもまた戻ってこられることです。

僕自身、ジムへ行く曜日やタイミングを決めていても、直前で気分が乗らない日はあります。

そういう日は、あえて休むこともあります。

また、環境が変わるタイミングなどで、1ヶ月から数ヶ月ほどジムに行かない時期もありました。

それでも、再開したときに完全にゼロからのスタートだったわけではありません。

最初は少し体が鈍っている感じはありますが、体の感覚は少しずつ戻ってきます。

週1〜2回を目標にしていても、予定どおりに行けない時はあります。

2週間に1回になることもあると思います。

それでも、またジムに戻ってこられたなら、それも継続です。

ジムに行けない週があった時の考え方は、「ジムに行けない週があっても大丈夫｜筋トレは長期で考えよう」でも詳しく書いています。

長く続けるには、毎週完璧な頻度を守ることより、多少崩れてもまた戻ってこられる形にしておくことが大事です。

まとめ｜筋トレは続けられる頻度から始めればOK

筋トレの頻度に、正解は1つではありません。

目的や生活スタイルによって、現実的な頻度は変わります。

初心者や忙しい社会人なら、まずは週1〜2回からでOKです。

最初から週3〜5回を目指さなくても大丈夫です。

まずは、

・週1回から始める
・慣れたら週2回に増やす
・疲れが強ければ頻度を下げる
・行けない時期があっても、また戻ってこられる形にする

このくらいで大丈夫です。

大事なのは、自分の生活の中で無理なく続けられる頻度を見つけることです。

筋トレは、最初から完璧な頻度で続けなくても大丈夫です。

まずは、自分が続けられるペースから始めていきましょう。