30分だけジムに行く日｜僕のメニューの組み方

30分なら、僕は基本的に2種目に絞ります。

ポイントはシンプルです。

• 優先したい部位の種目から始める
• 時間があれば3種目目を追加する
• 使いたいマシンが空いていない場合に備えて、第二候補も考えておく

この記事では、僕なら30分でどうメニューを組むか、具体例と一緒に紹介します。

僕が30分で組むメニュー例

基本は2種目で、3種目にする場合はセット数を減らしたり、インターバルを少し短くします。

セット数やインターバルなどの目安は、次のとおりです。

• 1種目あたりのセット数：ウォームアップ1セット＋メイン3セット
• セット間のインターバル：2〜3分ほど
• 1種目にかける時間：12〜15分ほど（準備や移動を含めて）

部位は、次のように分けます。

• 胸・肩・三頭筋
• 背中・二頭筋
• 脚・腹筋

使いたいマシンが空いていない場合も考えて、ここでは僕が選びそうなメニューを2パターンずつ紹介します。

胸・肩・三頭筋の日

30分なら、まず胸と肩を1種目ずつ行います。

チェストプレスやショルダープレスなどのプレス系では三頭筋も使うので、時間があれば最後に三頭筋の種目を追加します。

胸を優先したい日は胸から、肩を優先したい日は肩から始めます。

背中・二頭筋の日

背中のトレーニングでは、前から引くロウ系と、上から引くプルダウン・チンニング系を組み合わせることが多いです。

背中の種目では二頭筋も使うので、時間があれば最後に二頭筋の種目を追加します。

どの種目を先にするかは、その日に一番やりたい種目で決めます。

脚・腹筋の日

スクワット系の種目で脚全体とお尻を鍛え、アダクションで内転筋を鍛える組み合わせが多いです。

腹筋は毎回やるわけではありませんが、入れるなら僕は脚の日の最後に追加することが多いです。

30分トレーニングで意識していること

優先したい部位を最初にする

僕は、一番発達させたい部位の種目を最初に持ってきます。

最初の種目が一番フレッシュで、集中力もあるからです。

例えば胸を優先したい日は、胸の種目から始めます。

限られた30分なら、特に優先順位をはっきりさせます。

マシンは準備時間を短くしやすい

マシンなら、シート位置を調整して、ピンで重量を変えればすぐに始められます。

一方、ベンチプレスなどのフリーウェイトでは、シートやバーの位置を調整したり、プレートを付け外ししたりする必要があります。

30分の日は、準備時間も考えて種目を選びます。

第二候補の種目も考えておく

使いたいマシンが空いていない場合に備えて、第二候補を用意しておきます。

例えば、

• チェストプレス → チェストフライ
• ラットプルダウン → チンニング
• ハックスクワット → スミスマシンスクワット

といった感じです。

種目を毎回変えた方がいいのか気になる人は、別記事の「ジム初心者は種目を毎回変えなくてOK｜まずは同じ種目をやり込もう」でも詳しく書いています。

30分トレーニングのメリット

30分というと、短すぎると感じるかもしれません。

ただ、僕は短いからこそのメリットもあると感じています。

最後まで集中しやすい

30分なら、最後まで集中してトレーニングしやすいです。

僕の場合、4〜5種目目になるとだいぶ疲労を感じます。

30分で2〜3種目に絞れば、疲労でトレーニングの質が落ちる前に終えやすいです。

ジムへ行くハードルが低い

「今日は30分だけ」と決めておけば、ジムへ行く心理的なハードルも下げやすくなります。

30分なら、1時間や2時間のトレーニングより予定に入れやすいです。

短時間なら、ジムへ行く回数も増やしやすいと思います。

「余力を残す」と次も行きやすい

「毎回すべてを出し切らない」ことは、ジムを継続する一つのポイントだと感じています。

30分なら、疲れ切る前に「もう少しできそう」というところで終えやすいです。

僕はそのくらいで切り上げる方が、次もジムに行きたい気持ちを残しやすいと感じています。

まとめ｜30分なら優先順位を決めて2種目に絞る

僕なら、30分では基本的に2種目に絞ります。

メニューを組むときのポイントは、次のとおりです。

• 優先したい部位の種目を最初にする
• 時間が余れば3種目目を追加する
• 準備にかかる時間も考える
• 使いたいマシンが空いていない場合に備えて、第二候補も考えておく

30分なら、種目を絞って集中し、少し余力を残して終えるくらいでいいと思います。