30分だけジムに行く日のメニュー｜忙しい社会人向けの最低限プラン

仕事終わりや予定の合間にジムへ行こうと思っても、時間があまりない日ってありますよね。

・今日は30分くらいしか時間がない
・短時間だけなら行く意味がない気がする
・何をやればいいかわからない
・忙しい日はジムを諦めがち

こういう時は、ジムに行くか迷いやすいです。

でも、30分だけでもジムに行けるなら十分です。

忙しい日は、やることを絞って、最低限のメニューでOKです。

僕自身、筋トレ歴は20年以上あります。

今でも、時間が限られている日は、やる種目を絞ることがあります。

この記事では、30分だけジムに行く日の考え方と、忙しい社会人向けの最低限メニュー例を、僕の実体験をもとに紹介します。

30分だけでもジムに行く意味はあります

30分だけでも、ジムに行く意味はあります。

「30分しかないなら、今日は行かなくてもいいかな」

と思う日もあるかもしれません。

でも、30分でも体を動かせれば十分です。

忙しい社会人は、毎回ゆっくりジムに行けるとは限りません。

僕自身も、時間があまりない日は、完璧なトレーニングよりも、できる範囲で動くことを優先しています。

30分でもジムに行けば、

・体を動かせる
・気分転換になる
・ジム通いを続けやすい
・最低限のトレーニングはできる

こういうメリットがあります。

もちろん、時間がある日にしっかりトレーニングするのも良いです。

ただ、忙しい日は30分だけでもOKです。

「今日は短時間で最低限やる」

これくらいの気持ちで十分です。

30分の日は2〜3種目に絞ればOKです

30分だけジムに行く日は、やることを絞るのが大事です。

あれもこれも全部やろうとしなくて大丈夫です。

僕の感覚では、30分程度なら、2〜3種目くらいが現実的です。

1種目あたり3セットやるとすると、1種目に10分くらい使えます。

インターバルを1〜2分ほど取れば、30分で2〜3種目くらいはこなせます。

ただ、インターバルを長めに取ったり、セット数を増やしたりすると、3種目でも少し慌ただしくなります。

目安としては、

・しっかりやるなら2種目
・全身をざっくり動かすなら3種目
・ストレッチやウォーミングアップも入れたいなら1種目

このくらいで良いと思います。

初心者のうちは、あまり高重量で追い込まないことも多いと思います。

その場合、インターバルは1〜2分くらいでも十分なことが多いです。

大事なのは、30分で全部やろうとしないことです。

今日は何をやるかを先に絞っておくと、ジムで迷う時間も減ります。

1セット目は軽めにして体を慣らします

30分だけの日は、長いウォーミングアップに時間を使いにくいです。

とはいえ、いきなり重い重量で始めるのはおすすめしません。

時間が限られている日は、各種目の1セット目を軽めにして、ウォーミングアップも兼ねるのが現実的です。

僕自身も、1セット目は体を慣らす意識で行うことが多いです。

・軽めの重量で動かす
・フォームを確認する
・筋肉を温める
・体に違和感がないか確認する

このように、まずは軽めに動かして、体を温める感覚で始めます。

そのうえで、2セット目以降から少しずつ本番に近づけていけばOKです。

最初から重くしすぎなくて大丈夫です。

30分だけの日のメニュー例

ここからは、30分だけジムに行く日のメニュー例を紹介します。

今回は、初心者でも使いやすいマシンを中心に考えます。

例として出すのは、このあたりです。

・チェストプレス
・ラットプルダウン
・レッグプレス
・腹筋種目

チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスについては、「ジム初心者におすすめのマシン3選｜まずはこの種目からでOK」でも紹介しています。

もちろん、これらの種目にこだわる必要はありません。

慣れてきたら、自分が使いやすいマシンや、気に入った種目に変えてOKです。

まずは、30分の日に迷いにくい例として見てください。

上半身をざっくり動かす日

上半身をざっくり動かすなら、チェストプレスとラットプルダウンがおすすめです。

・チェストプレス
・ラットプルダウン

チェストプレスは胸、ラットプルダウンは背中を使うマシンです。

この2つを行うと、上半身の前側と後ろ側をざっくり動かせます。

たとえば、

・チェストプレス 3セット
・ラットプルダウン 3セット

このくらいです。

1セット目は軽めにして、2セット目以降を少しずつ本番に近づければOKです。

下半身を中心に動かす日

下半身を中心に動かすなら、レッグプレスを入れると良いです。

たとえば、

・レッグプレス
・腹筋種目

このような組み合わせです。

レッグプレスは、脚まわりをまとめて鍛えやすいので、30分だけの日にも使いやすいです。

腹筋種目は、ジムにある腹筋マシンでも良いですし、マットで軽く行う形でもOKです。

たとえば、

・レッグプレス 3セット
・腹筋マシン 2〜3セット

このくらいでも十分です。

全身をざっくり動かす日

30分で全身をざっくり動かしたいなら、3種目に絞るのが良いです。

たとえば、

・チェストプレス
・ラットプルダウン
・レッグプレス

この3つです。

胸、背中、脚をそれぞれ動かせます。

1種目あたり3セットやると、30分でちょうど良いくらいです。

ただし、混んでいるジムだと、マシンの待ち時間が出ることもあります。

その場合は、無理に全部やろうとしなくて大丈夫です。

空いているマシンを使ったり、1種目減らしたりしてもOKです。

全身を完璧に鍛えるというより、30分で胸・背中・脚をざっくり動かすイメージです。

忙しい日は、これくらいで十分です。

種目は自分が使いやすいものに変えてOKです

ここまで、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスなどを例に出しました。

ただ、この種目にこだわる必要はありません。

慣れてきたら、自分が使いやすい種目に変えてOKです。

・気に入ったマシン
・効いている感覚がわかりやすい種目
・空いていて使いやすいマシン
・自分の体に合っていると感じる種目

こういうものを選んで大丈夫です。

僕自身も、その日の状態やジムの混み具合に合わせて、種目を変えることがあります。

30分しかない日は、待ち時間が長いとそれだけで時間がなくなります。

なので、使いたいマシンが空いていない時のために、第二候補を決めておくのもおすすめです。

たとえば、

・チェストプレスが空いていなければチェストフライ
・ラットプルダウンが空いていなければプーリーローなどの背中を使う別のマシン
・レッグプレスが空いていなければ別の脚のマシン

このように決めておくと、ジムで迷いにくくなります。

最初から完璧なメニューを作る必要はありません。

続けながら、自分がやりやすい形に変えていけばOKです。

毎回同じメニューでいいのか不安な人は、「ジム初心者は同じメニューでもOK｜まずは慣れることを優先しよう」も参考にしてみてください。

時間がない日は完璧を求めなくてOKです

30分だけの日は、完璧を求めなくてOKです。

全部の部位を鍛えようとしなくて大丈夫です。

予定していた種目が全部できなくても大丈夫です。

忙しい日は、最低限できれば十分です。

たとえば、

・今日は上半身だけ
・今日は脚だけ
・今日は2種目だけ
・今日は30分だけ
・今日は軽めに動くだけ

これくらいでもOKです。

30分の日に大事なのは、完璧なメニューをこなすことではありません。

限られた時間の中で、やることを絞って動くことです。

まとめ｜30分だけでもやることを絞ればOKです

忙しい日は、無理に全部やろうとしなくて大丈夫です。

30分の日は、2〜3種目くらいに絞ると動きやすいです。

たとえば、

・上半身なら、チェストプレスとラットプルダウン
・下半身なら、レッグプレスと腹筋種目
・全身をざっくり動かすなら、チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス

このように、やることを決めておくと迷いにくくなります。

もちろん、この種目にこだわる必要はありません。

慣れてきたら、自分が使いやすい種目や、気に入った種目に変えてOKです。

30分の日に大事なのは、完璧なメニューをこなすことではありません。

限られた時間の中で、やることを絞って動くことです。

忙しい日は、最低限プランで十分です。

30分だけでも、体を動かせれば十分です。